프리다이빙 시작하기 - 호흡법

프리다이빙은 무호흡으로 잠수하는 스포츠 입니다. 호흡이 자유로운 육상 스포츠와는 다르게, 어느 정도 위험성을 가지고 있습니다. 프리다이빙을 시작하기 위해서 물에 들어가기 전,후에 어떻게 숨을 쉬어야 하는지에 대해 간단하게 정리해 보았습니다.

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1. 호흡충동

산소는 신체 활동에 꼭 필요합니다. 산소를 신체 곳곳의 세포에 공급하고 몸의 영양소와 산소가 화학 반응을 일으켜 에너지를 얻게 됩니다. ⚡️⚡️ 그 과정에서 나오는 노폐물이 이산화탄소 입니다. 산소를 마시고 이산화탄소를 뱉는 과정이 호흡 입니다. 숨을 참게되면 얼마 지나지 않아 숨을 쉬고싶다는 느낌이 들게 되는데 이것을 호흡충동이라고 합니다.😣

 

호흡충동은 몸에 있는 이산화탄소 양에 비례합니다. 즉, 내가 숨을 쉬고 싶다는 느낌은 내가 얼마나 숨을 더 쉴수 있냐와는 크게 관련이 없습니다.

 

수영을 배우신 분들은 들어보셨겠지만 '음-파' 라는 소리를 내며 숨을 마시기 전에 코로 공기를 조금씩 내쉽니다. 숨을 참을때 공기를 뱉지 않는것과, 조금씩 공기를 뱉는것. 직접 해보시면 아시겠지만 공기를 조금씩 뱉으면 호흡충동이 훨씬 적게 옵니다. 이 부분이 프리다이빙과 다른 점 입니다.

 

❗️프리다이빙에서는 한번 마신 숨을 수면으로 나오기 전까지는 절대 뱉지 않습니다.❗️

• 공기를 뱉으면(날숨) 숨을 참을 수 있는 시간이 줄어듭니다. (날숨에는 단 4% 의 이산화탄소와 무려 16%의 산소가 들어 있습니다)
• 물 안에서 부력이 감소해 쉽게 가라앉게 됩니다.

 

숨을 오래 참으면 참을수록 몸 안의 산소는 없어지고 이산화탄소는 쌓이게 됩니다. 이산화탄소가 쌓일수록 더 강한 호흡충동이 오게 됩니다. 결국 호흡충동은 참아내야 하는것임과 동시에 내가 얼마만큼 숨을 더 참을 수 있는지에 대한 참고 지표 입니다.

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2. 호흡법

물 안에 있는 시간을 늘리기 위해서는 산소를 가능한 조금 사용해야 합니다. 산소를 조금 사용하기 위해서는, 산소를 가장 많이 사용하는 뇌를 쉬게 해주고 심박수를 낮춰야 합니다. 그래서, 운동을 시작하기 전에 스트레칭을 하는 것 처럼 물 속에 들어가기 전에 긴장을 완화하고 심박수를 낮추기 위해 준비 호흡을 합니다.

1. 😌 준비 호흡: 릴랙스하고 심박수를 낮춰요
2. 🌬️ 최종 호흡: 최대한 많은 공기를 들이마셔요
3. 🤐 다이빙 중: 절대 숨을 내쉬면 안 돼요
4. 😮‍💨 회복 호흡: 이산화탄소를 내보내고 산소를 흡입해요

2-1. 준비 호흡

준비 호흡은 먼저 들숨과 날숨의 비율을 1:2 로 해서, 숨을 천천히 들이쉬고 천천히 내쉬는 것 입니다. 보통은 3초정도 들숨을 쉬고 6초 정도 날숨을 쉬지만, 프리다이빙을 하는 본인이 가장 편한 느낌으로 하는것이 좋습니다. 잠에 들기 전에 느껴지는 편안한 느낌이 들때까지 천천히 진행하면 됩니다. 숨을 들이쉴때, 배를 내밀면서 공기를 마시는, 복식 호흡을 통해 폐의 깊은 곳까지 공기가 들어가는 느낌을 느끼시면 더욱 좋습니다.

2-2. 최종 호흡

준비 호흡을 통해 충분한 릴랙스가 되었다면, 물에 들어가기 전 마지막 한 숨을 들이마쉬는 최종 호흡을 하게 됩니다. 가능한 많은 공기를 폐에 집어넣는 것이며, 그때를 풀렁(full lung) 이라고 합니다.

 

여기에는 순서가 있는데, 먼저 배를 내밀면서 들숨을 쉬는 복식 호흡을 통해, 최대한 배 아래쪽에 공기를 채우는 느낌을 가져가야 합니다. 배를 내민다는것은, 횡격막을 내린다는 것으로, 폐 위 아래로 늘려 폐의 공간을 확보하는 것 입니다. 그 후 복식 호흡으로 더 이상 공기를 마시기 힘들다고 느껴진다면, 이번에는 가슴을 부풀린다는 느낌으로 다시 공기를 마실 수 있습니다. 그때는 폐를 양 옆으로 크게 늘려 공간을 다시 확보하는 것 입니다. 그 후 마지막으로 가슴을 위로 내민다는 느낌으로, 마지막까지 폐를 늘려 공기를 꽉꽉 채워 넣는 것 입니다.

 

물론 처음에는 이런 느낌을 알기 어려울 수 있습니다. 복식 호흡을 하기 위한 근육, 즉 횡격막을 아래로 내리기 위한 근육이 충분히 강하지 않아서 그럴 수 있습니다. 물 안에서든 밖에서든 최종호흡을 연습해서 느낌을 익히시는 것을 추천 드립니다. 한가지 요령이 있다면, 우 소리를 낼때 모양처럼 입 안의 공기 통로를 좁게 만들어서 숨을 마시면, 공기 압력이 높아져서 폐의 깊은곳까지 공기를 넣을 수 있습니다.

 

출처 : https://www.medicalnewstoday.com/

 

2-3. 회복 호흡 (중요)❗️

최종 호흡을 하고 물에 들어갔다 수면으로 다시 나오게 되면 몸 속에는 산소는 고갈되고 이산화탄소는 쌓여 있는 상태 일 것 입니다. 이산화탄소가 쌓여 있어서 호흡 충동을 강하게 느끼는 상태 입니다. 직접 해보면 아시겠지만, 본능적으로 몸에 있는 이산화탄소를 뱉기 위해 날숨부터 시작하게 됩니다. 문제는, 날숨에도 많은 산소가 포함되어 있다는 것 입니다. 수면에 올라왔다는 안도감에 숨을 확 내뱉게 되면, 몸에도 산소가 없는데 남은 산소마저 뱉어서 산소 부족으로 인해 기절할 수 있습니다.

 

따라서 수면으로 나오자마자 짧게 날숨을 뱉고 강하게 들숨을 마셔서 폐에 산소를 다시 채워주고 이산화탄소를 조금씩 배출해 줘야 합니다. 이것을 회복호흡이라고 합니다. 저는 회복 호흡을 '튜 하읍' (튜 소리를 내면서 날숨, 하읍 이란 소리를 내면서 들숨)으로 배웠고 여기에는 강사님들마다 약간의 차이가 있겠지만, 기본적으로는 짧은 날숨과 강한 들숨 이라는 점이 같습니다. 회복 호흡 사이에 0.5초 사이정도 잠깐 간격을 두어, 폐에서 기체가 흡수되는 시간을 가져야 합니다.

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